近年来，“膳食纤维”这个营养成分在减肥人群中火出了圈。常吃膳食纤维真的能减肥吗？这个号称“肠道清洁工”的膳食纤维还有哪些功效？今天就来聊一聊这个“宝藏成分”对健康的助力作用。

盘点膳食纤维的“超能力”

膳食纤维不仅本身具有重要的功能，而且在肠道益生菌的作用下发酵所产生的短链脂肪酸也有着广泛的健康作用。

增加饱腹感

膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，而可溶性膳食纤维黏度高，使胃排空速率减缓，延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有助于肥胖者减少进食量。

促进排便

由于不溶性膳食纤维的吸水性可增加粪便体积，以机械刺激使肠壁蠕动，结肠细菌发酵产生的短链脂肪酸和气体以化学刺激肠黏膜，从而起到促使粪便排泄的作用。不同膳食纤维吸收水分作用差异较大，谷类纤维比水果、蔬菜类纤维能更有效地防止便秘。

降低血糖和血胆固醇

膳食纤维可减少小肠对糖的吸收，控制血糖的升高。同时也可因吸附胆酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，可达到降血脂的作用。

改变肠道菌群

进入大肠的膳食纤维能部分、选择性地被肠内细菌分解与发酵，所产生的短链脂肪酸可降低肠道pH值，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢。

膳食纤维有助控制体重

肥胖是一种由于长期能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪过量堆积和（或）异常分布，并达到危害健康程度的一种由多因素引起的慢性代谢性疾病。根据肥胖的成因来看，想要减少体内的脂肪含量就需要控制总能量的摄入，并且消耗尽可能多的能量。

综合膳食纤维的上述作用，可以发现，经常食用富含膳食纤维的食物能够在保证饱腹的前提下控制总能量的摄入。同时能够调节肠道、促进排便、降低胆固醇，在一定程度上可达到减轻体重的效果。

吃什么能补充膳食纤维

膳食纤维指的是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。其不能被小肠的酶类水解、难以消化吸收，是可以促进健康的物质。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉以及其他一些膳食纤维的单体成分。主要来源于植物性食物，在粗粮杂粮、豆类、水果蔬菜及菌藻类食物中含量丰富，如燕麦、糙米、玉米、四季豆、红豆、薯类、芹菜等。

世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25～35克。一般情况下成人每天摄入30克左右膳食纤维为宜。

文/马博士健康团 科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）