今天你“抗炎”了吗

— 健康营养 祛痘抗癌 —

近期，“抗炎饮食”火遍网络，

被称为祛痘、防癌的神奇秘诀。

不少健身博主、明星纷纷晒出自己的“抗炎食谱”。

那么，这到底是健康新风尚，

还是过度宣传的噱头呢？

今天，就让我们一起揭开“抗炎饮食”的神秘面纱！

什么是“炎症”？

首先，我们要明白什么是炎症。

简单来说，炎症是身体为了应对感染、受伤等刺激而启动的一种自我保护机制，一般分为慢性炎症和急性炎症两种。

急性炎症是一种快速反应，通常会在几分钟或是几小时内出现，症状包括红肿、发热、疼痛或是白细胞迅速增加。皮肤上的痘痘，其实也是一种炎症，与身体内部的代谢失调有关。急性炎症会随着感染源的消除而消炎，但若长时间无法消炎的话就会引起慢性炎症。

慢性炎症是低水平持续性的一种炎症，存在时间可以从几周到几年不等。它的症状不会非常剧烈，但由于机体一直维持在一种警戒的状态下，正常的细胞和器官组织会受到一定的影响，可能增加心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等慢性疾病的风险。因此，预防慢性炎症、降低身体炎症水平至关重要。

饮食与炎症关系密切，其中膳食炎症指数(DII)是评估饮食对炎症影响的重要指标。研究发现，中国居民的膳食炎症指数在逐年上升，尤其是女性和老年人。

有研究表明，抗炎饮食可以减少皮脂腺过度分泌油脂，促进皮肤细胞的代谢和修复，从而改善痘印。中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也指出，科学的“抗炎饮食”可以有效地预防和减少慢性炎症的发生，从而预防恶性肿瘤的发生。

饮食可以降低炎症水平？

那么，如何通过饮食来降低炎症水平呢？

抗炎饮食的主旨就是要多吃“抗炎食物”，少吃“促炎食物”。根据《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中的推荐，食物的选择可以大致分为4类：

碳水化合物

抗炎：全谷物如糙米、黑米、藜麦、燕麦等。这类低加工碳水含有丰富的膳食纤维及各种酚类植物化合物，有着优秀的DII评分，可以辅助降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险。

促炎：高血糖指数的精加工碳水如精白米面。这类碳水会造成血糖负荷变高，增加机体炎症水平进而增加胰腺癌的风险，而高糖饮食也与结肠癌、肝癌有关。

膳食脂肪

抗炎：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，且脂肪总摄入量不超总能量的30%可以促进机体形成抗炎环境。常见的脂肪酸来源为亚麻籽油、坚果、深海鱼如三文鱼、金枪鱼；深色蔬菜如菠菜、西蓝花等，这类食物内含的ω-3多不饱和脂肪酸可以抑制体内炎症因子的合成，保持平衡的ω-6：ω-3脂肪酸比可以降低机体炎症水平，减少肥胖和肿瘤的风险。

促炎：高脂的饮食，或是大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入会增加身体的炎症，增加肥胖等慢性疾病的风险，从而提高癌症尤其是卵巢癌的发病风险。常见的食物有各类油炸食品、动物脂肪，如猪油、黄油、椰子油；含有反式脂肪酸的预包装零食等。

蛋白质

抗炎：鱼肉、家禽、瘦红肉、鸡蛋、大豆蛋白等。由于蛋白质本身会有一点促炎潜力，所以选好蛋白质的种类很重要，专家共识指出较高的鱼类摄入量与降低患肝癌、乳腺癌和胃癌的风险有关。

促炎：红肉、加工肉类这类蛋白质来源会增加结直肠癌发病风险，大量食用会升高机体炎症水平。

蔬菜水果

理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的三分之二。蔬菜水果中含有丰富的矿物质如锌和镁，维生素如A、B、C、D等，都有良好的抗炎活性，尤其是β-胡萝卜素的抗炎指数非常优秀。而水果蔬菜中的黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物也有很强的抗炎能力。

除了选择抗炎的食物外，烹饪方式也会影响营养的呈现，推荐多使用炒、蒸、煮、烩等方式，少用煎、炸、烤的烹饪方式。

总的来说，科学的抗炎饮食确实有助于降低体内的炎症反应，改善皮肤状况，预防慢性疾病和肿瘤的发生。但请注意，抗炎饮食并非万能药，还需配合规律的运动和健康的生活作息才能真正改善健康水平。

让我们从今天开始，调整饮食习惯，迈向更健康的生活吧！