睡够10小时还是觉得累？

同样都是睡觉

有人睡醒精力充沛

有人却感觉疲惫无比

可能差在了这里——

没选对入睡时间

选对时间睡

确实能休息得更好

睡眠“黄金时段”到底是几点呢？

图片由AI生成

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为什么医生总建议晚上10点入睡？

这是睡眠黄金时间

1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。

比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。

2、西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。

褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。

我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。

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2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

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改善入睡时间

试试这3点

1. 睡前90分钟远离电子屏幕

褪黑素的分泌与光线息息相关，环境越暗，褪黑素的分泌越充分，有助于我们更快入睡。董文辉医生提醒，睡前远离电子产品尤为重要。电脑、手机等设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰身体的生物钟，进而影响睡眠质量。因此，建议在睡前90分钟内尽量避免使用电子设备。

如果实在需要使用手机，可以尝试“听代看”的方式，选择一些适合睡前收听的节目或影视剧音频。这不仅能够减少蓝光的影响，还能帮助放松身心，为睡眠创造更好的条件。

2. 最好睡前30分钟再上床

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英指出，睡觉时不宜过于焦虑。一些人早早洗漱完就躺在床上“等待”睡意，反而可能适得其反。

建议在睡前30分钟或感到困意时再上床休息，同时保持规律的作息时间。避免今晚9点睡、明晚12点睡的不规律行为，这样才能帮助身体逐渐建立稳定的生物钟，提升睡眠质量。

3. 从早睡15分钟开始调整

对于那些作息时间较晚的人来说，直接调整到早睡可能会比较困难。此时，可以尝试循序渐进的方式，每天比原来的入睡时间提前15-30分钟。

例如，一个人原本凌晨3点睡、8点起床，可以先固定这一时间，白天正常工作且不补觉。2-5天后，将入睡时间提前至凌晨2点30分，再过2-5天提前至2点。以此类推，逐步恢复到理想的作息时间。此外，白天多晒太阳、适度运动，也有助于改善睡眠节律，让身体更快适应新的作息安排。

通过以上三点的调整，结合健康的生活习惯，不仅可以逐步改善入睡时间，还能有效提升整体睡眠质量。